Odchudzanie. Jak wygląda w praktyce?

JAN DOSTATNI • dawno temu

W ciągu 8 lat pracy z klientami zauważyłem pewien często powtarzający się schemat, który uniemożliwia podopiecznym osiąganie wymarzonych efektów w ramach celu, jakim jest odchudzanie.

Odchudzona kobieta (Prostock-Studio)

Kalorie (kcal) - warto je liczyć!
Większość osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy, kompletnie nie przykłada wagi do liczenia kcal! Jestem w stanie zrozumieć, że dla większości zapracowanych osób skrupulatne wyliczanie tego, czy dodatkowa łyżka mąki nie zaburzy ich codziennej harmonii, byłoby problematyczne. Nie trzeba aż tak uważać.

Zapotrzebowanie kaloryczne a kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Wystarczy wyliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w naszej rutynowej diecie. Przed samym ułożeniem jadłospisu warto skorzystać z narzędzia, jakim jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (dostępny w wyszukiwarkach), który obliczy naszą podstawową przemianę materii.

Jak schudnąć?
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii odejmijmy od niej około 250 kcal, najlepiej z węglowodanów, aby stworzyć warunki sprzyjające redukcji. Trzymając się jednocześnie trzydniowego planu treningowego, waga powinna się spokojnie ruszyć w granicach 0,5 kg/tydzień.

Deficyt kaloryczny — jak długo?
Niestety, ale jeśli deficyt kaloryczny towarzyszy nam zbyt długo, to doprowadzamy do zmęczenia organizmu i możemy spowodować problemy z układem hormonalnym i efekt zatrzymywania się wody. W takiej sytuacji dobrze jest na chwilę dać odpocząć naszemu organizmowi i wejść na dodatni bilans kaloryczny. Takie rozwiązanie może spowodować odbicie wagi i zaskakujący efekt, którego większość osób by się nie spodziewała.

Dieta — co powinna zawierać?
Najskuteczniejszym modelem żywieniowym będzie dobrze zbilansowana dieta oparta zarówno na węglowodanach, białkach i tłuszczach. Są wyjątki, którym mogą nie służyć węglowodany, jednak z reguły będą one naszym podstawowym źródłem energii niezbędnym do funkcjonowania i zrobienia porządnego treningu.

Śniadanie — najważniejszy posiłek dnia?
Pamiętam, jak mama wpajała mi od dziecka, aby jeść śniadanie, bo to przecież najważniejszy posiłek dnia! Jeżeli nie zjemy śniadania, to nie będziemy mieć energii z rana! To nie jest prawda. Tak samo jak nie jest prawdą, by nie jeść węglowodanów na noc. Oczywiście w doborze odpowiedniego modelu żywienia duże znaczenie będzie miał tryb życia i pracy, jednak są pewne błędne teorie, które są powielane i niestety dużo osób w nie wierzy.

Moją propozycją na racjonalne żywienie jest:

1. Posiłek białkowo-tłuszczowy z rana. Aby dobrze zacząć dzień, dobrze jest zjeść jajecznicę na boczku, która zapewni nam sytość na długo.

2. Kolejny posiłek, już po około trzech godzinach, może zawierać niewielką ilość węglowodanów. W drugim posiłku sugerowałbym wypić odżywkę białkową zmiksowaną z bananem i np. jakimiś orzechami.

3. Kolejne posiłki będą już większe. Możemy zjeść kurczaka z kaszą gryczaną, dowolną surówką i oliwą z oliwek. Oczywiście opcji mamy wiele, bo zamiast kurczaka może być to wołowina lub łosoś.

Ile kalorii?
Nie napiszę tutaj, ile kalorii powinno się jeść na redukcji, bo to kwestia indywidualna. Jednak ważne jest, by mieć na to jakiś plan i nie popadać ze skrajności w skrajność. Nie jedząc nic przez cały dzień, tak samo jak obżerając się kompulsywnie, nie uda nam się osiągnąć zadowalających rezultatów!

Niestety nie ma czegoś takiego jak szybki efekt. Niektórzy chcą w zaledwie miesiąc naprawić błędy żywieniowe popełniane przez kilka lat, a tak się nie da! Szybkie obcięcie kalorii i głodzenie się może doprowadzić co najwyżej do chwilowego efektu utraty kilogramów, jednak w takiej sytuacji waga potrafi bardzo szybko wrócić z nadwyżką.