Ćwiczenia w domu - wskazówki, wady i zalety

W czasach opisywanych przez słowa: "koronawirus", "kwarantanna", "pandemia" i "zostań w domu" każdy z nas, kto ćwiczył na siłowni, został zmuszony do przejścia na ćwiczenia w domu. Część osób podeszła do sprawy z entuzjazmem, z kolei część obawia się, że straci masę mięśniową lub motywację do ruchu, nie mogąc oprzeć się magicznej mocy przyciągania lodówki. W dzisiejszym artykule omówimy sobie skuteczność ćwiczeń w warunkach domowych przy uwzględnieniu konkretnych celów treningowych. Podam również wady i zalety treningu domowego.

Na zdjęciu: kobieta wykonująca "deskę" (milan2099/Getty Images)

Trening siłowy w domu bez sprzętu i ze sprzętem

Trening siłowy w warunkach domowych będzie się nieco różnił od tego na siłowni, ale tylko pod warunkiem, że jedyny sprzęt, jaki mamy, to kawałek przestrzeni i mata! Jeżeli posiadasz sprzęt w postaci obciążenia typu kettle, hantle o odpowiednich gabarytach, to możesz spokojnie robić trening co drugi dzień z 5–6 powtórzeniami.

Oczywiście, jeżeli Twoim celem jest budowanie siły takimi ćwiczeniami jak pompki, bo nie masz sprzętu, to polecam napinać wszystkie mięśnie najmocniej jak potrafisz i zatrzymywać ruch na dole i na górze na około 3 sekundy. Staraj się robić jak najwięcej serii i po maksymalnie 5–6 powtórzeń. Jest to typowy trening układu nerwowego i dzięki systematycznej mobilizacji z każdym następnym treningiem zwiększy się procentowo zaangażowanie Twoich mięśni. To zwiększy również siłę. Możesz taki trening robić nawet codziennie, ale staraj się po każdej serii robić dłuższą przerwę i czuć się świeżo po każdym treningu. Nie chodzi o to, by się przeciążyć. Jeżeli odczuwasz duże zmęczenie, to lepiej zrobić dzień przerwy!

Trening wytrzymałościowy w domu
Trening wytrzymałościowy ma wiele wariacji. Od standardowych interwałów ze zmianą tempa po tabaty i zwykłe ćwiczenia aerobowe w tempie jednostajnym. W zależności od stopnia wytrenowania, Twoich nawyków żywieniowych i wybranej metody, możesz trenować codziennie, bądź wybrać bezpieczną wersję co drugi dzień. Staraj się wprowadzać różnorodne ćwiczenia tak, aby nie pracować ciągle w tym samym ruchu. Pomoże Ci to uniknąć przeciążeń i niepotrzebnych kontuzji. Trening interwałowy musi uwzględnić zmianę tempa — np. 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku. I tak 8 razy. Trening aerobowy (tlenowy) wykonujemy jednym tempem, czyli np. przez 30 minut pajacyki bądź bieg w miejscu.

Ćwiczenia w domu
Jeżeli miałbym wybrać złote 6 ćwiczeń, które bezproblemowo możesz robić w warunkach domowych, to zaleciłbym Ci:
• pompki,
• pompki odwrócone na krzesłach
• wykroki
• deskę (plank)
• przysiady,
• świecę

Oczywiście, ćwiczenia w domu bardzo wspomogłoby zakupienie drążka do podciągania, a nawet… zgrzewki wody, którą spokojnie można wykorzystać do wykonywania ćwiczeń oporowych!

Trening w domu — wady i zalety
Trening w warunkach domowych niewątpliwie narzuca nam ograniczenia w postaci braku specjalnych maszyn i sprzętu do rozwoju siły i mięśni. Jednak jeżeli zależy Ci na łatwej dostępności, ograniczeniu kosztów, intymności i chcesz bezpieczniej budować swoją siłę, to bez wątpienia ćwiczenia w domu zapewnią Ci to wszystko! Nie masz wymówki, że brakuje czasu i miejsca, bo trening w domu może zająć zaledwie 15 minut i też będzie skuteczny! Wystarczy odrobina chęci, cel i samozaparcie!